持久力をつけるトレーニング方法|最大心拍数の60%が鍵になる


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級5位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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心肺持久力を向上させるためには、最大心拍数の60%以上の強度でランニングなどをすれば持久力を高めることができます。

本質を理解すればランニングに限らず、さまざまなトレーニング方法で持久力をつけることができます。

この記事では、

  • 心肺持久力を高めるために必要なこと
  • 持久力トレーニングの方法

などを解説します。

 

(心肺)持久力とは?

今回は「心肺持久力」といって、

心臓と肺の持久力

を向上させるトレーニング方法について解説します。

心肺持久力=スタミナ

心肺持久力をわかりやすく言うと、

  • ランニングなどをしても息が上がりづらい
  • 走ってもドキドキしづらい

こういった体力要素になります。

心肺持久力に優れている方の代表としては、マラソンランナーがいます。マラソンランナーの方は、1~2km走っても、そこまで息が上がることはありません。

このような状態になるためには、心肺持久力トレーニングを行い、心臓と肺を大きくする必要があります。

持久力をつける効果やメリット

心肺持久力を高めることで得られる効果などは、以下の通りです。

  • 800mや1500mのタイムが短縮できる
  • ランニングをしても息が上がりづらくなる
  • 何気ない日常生活で疲れづらくなる
  • 練習量がこなせるようになり、技術練習に割ける時間が長くなる
  • コンディショニング向上につながり、パフォーマンスアップにつながる
  • 試合の後半でも運動量が落ちない

特にスポーツ選手は、心肺持久力を高めておく必要性が高いのがわかりますよね。

コンディショニングとは?意味や効果などをトレーナーが解説」を読んでいただくと、より必要性が理解できると思います。

では、具体的にどのようなことをすれば心肺持久力を高めることができるのでしょうか?

持久力トレーニングのポイント

最大のポイントは、

推定年齢最大心拍数などの“60%以上の強度”でトレーニングを行うこと

です。

例えば、ランニングやサッカーなどをすると心拍数は上がりますよね。心臓は上下に揺らされることで拍動数が上がり、息が切れます。

この拍動数が上がることで「心臓」や「肺」が刺激を受け、その結果持久力が向上します。

最大心拍数は年齢から推測することができ、その計算式は以下の通りです。

220-年齢=推定年齢最大心拍数

ここで出た数値の60%以上の強度が、心肺持久力を高めるための1つの基準となります。

年齢が20歳の人であれば【220-20=200(推定年齢最大心拍数)】となり、目安の心拍数は120拍/分となります。

ですので、持久力を向上させるためには、

  • 心臓を上下に揺らす運動、トレーニングを行う
  • そのときの心拍数を、最大心拍数の60%以上に設定する
  • この強度で、週2~3回のトレーニングを行う

こういった条件が必要になり、これらの条件下でトレーニングができると持久力が向上します。

では具体的に、どのような持久力トレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

持久力(スタミナ)をつけるトレーニング方法

次は、具体的な持久力トレーニングの方法についてお伝えしますが、一例としては以下の方法があります。

ランニング

まず持久力トレーニングの代表的な方法にランニングがあります。

ランニングをする場合、

はあはあドキドキして、汗ばむぐらいのペースで走る

ということを心がけると、持久力は向上します。この主観は、大体心拍数が120拍/分ぐらいになるため、こういったペースを保って走れば持久力トレーニングになります。

走り方については、以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

5分間走

これは現場でよく取り入れる方法で、神戸女子大学ラクロス部を指導していたときの持久力トレーニングとしてよく行っていました。

5分間走もランニングと同じで、リラックスして走り、少し汗ばむぐらいまで走れば持久力は向上します。

バイク

ジムに通っていたり、上半身のケガをしてしまった方はバイク(自転車)を利用するのもありだと思います。

基本的には心拍数を上げるためには心臓を上下に揺らせばいいので、バイクをこいで心拍数を上げれば持久力トレーニングとなります。

ジムのバイクでは心拍数計がついているものもあるため、そういった数値を見ながら60%の強度を守って行えば持久力は向上します。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、例えば30mの距離を設定するとします。

  • 往路:速めに走る
  • 復路:ゆっくりジョグで走る

このように、走る ↔ ジョグを繰り返して行い、心肺持久力を強化していくトレーニングになります。

これもラクロス部を指導していた頃に行っていましたが、30mを基準に、

  • 往路:8秒
  • 復路:12秒

20秒で1本という基準をつくり、それを20本行うということをよくしていました。

インターバルトレーニングとしては少し応用した形になっていますが、このようなインターバルトレーニングも心肺持久力トレーニングの1つとなります。

800・1500m

もう1つの方法は少し変則的ですが、

  • 800m
  • 1500m

などの距離を測り、まずは100%で走ってタイムを計測します。

この100%のタイムに対して、60%のタイムで800mなどを行っても持久力は向上します。

学生などは、こういった方法を活用するのもいいかもしれませんね。

このように方法としては色々とありますが、全ての基準は、

60%の強度で行う

ということであり、この基準を満たせば全ての方法で心肺持久力を向上させることができます。

ですので、上記を参考に持久力を向上したい方は実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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